sábado, 23 de marzo de 2013

De como ha sido la recuperación (entrada coñazo)

Me he decido a hacer esta entrada aunque puede ser algo tediosa, porque algún comentario me preguntaba como he hecho para volver tan bien, y no quiero que nadie piense que escondo mi entrenamiento, y además aunque al escribirla me parezca aburrida, siempre le puede venir bien a alguien para coger ideas, igual que leer entrenamientos de otros me viene bien a mi. 

 Puntualizar también que suelo sufrir altibajos de moral y “fuerza mental”, y ahora esto en uno alto, podría estar en el mismo estado de forma física, que como estuviera en el ciclo bajo, ni hacía buenas marcas, entrenaba la mitad y acababa con mala forma y cogiendo peso… 

 Como ya dije después de Atenas mi objetivo era perder peso, tardando el tiempo que tardase, coger forma desde abajo y poco a poco, y recuperar el gusto por correr. Esto último fue rápido en quitándome la presión/obligación de hacer entrenamientos exigentes y largos volvió sola. 

Para el peso ya expliqué, que me plantee hacer sesiones cortas y dobles de cardio de manera que activase dos veces al día el metabolismo. Pero además tuve un aliado para el tema alimentación… me he puesto ortodoncia, y a parte de los brakets sobre todo el disyuntor, aparato que llevo en el paladar, hace que el comer no sólo sea un placer, si no a veces una molestia, con lo que como menos, más despacio, el pan casi ni lo pruebo… Bueno esto me lo quitan el día 9, a ver cuanto cojo… jejeje. Ese es el secreto por el que he perdido tan rápido el peso. 

Y lo de coger forma desde abajo y poco a poco, he ido muy poco a poco, añadiendo las cosas muy lentamente, a veces me exasperaba de lo lento que iba, pero sabía que estaba haciendo lo correcto, y el tiempo me ha dado la razón. Voy a detallar un poco lo que he ido haciendo por si a alguien le interesa. 

Semana 1 después del maratón, (del 12 al 18 de noviembre). Turismo por Grecia, nada de deporte, desayunos en buffet, mucho yogur griego del de 10% de grasa… aun así volví con los 85 kg que fui, supongo que por el maratón y no parar de moverme por las visitas turísticas. 

Semana 2. Ya en Bilbao, nada de correr, un día de gimnasio, bicicleta suave y un poquito de elíptica. Y otro día en la piscina.

Semana 3: Tres rodajes en días alternos, uno de los días añadiendo gimnasio (bici/elíptica), fueron de 6, 11 y 13 kilómetros (este tirada larga jeje). El ritmo más rápido fue de 5:40

Semana 4: Tres rodajes de una hora, mismo ritmo, doblando en gimnasio dos días. Y una salida de Trail con los colegas de 13 kilómetros muy suave.

Semana 5: El Trail de deja agujetas, dos rodajes de una hora, doblando en gimnasio y tirada larga de 14 kms. Ritmos por encima de 5:30

Semana 6: Tres rodajes de una hora, tirada larga de 14 kms. Ya tres días de gimnasio, como ya estoy por debajo de 80 cambio una de las sesiones de cardio por musculación. El sábado carrerita de 8 kms y el domingo salida al monte.

A partir de la semana 7, la que empieza en nochebuena fijo la siguiente rutína:
Lunes: 11 kms + gimnasio
Martes: 11 kms
Miercoles: 11kms + gimnasio
Jueves: Piscina
Viernes: 11 kms + gimnasio
Sabado: Tirada "larga" 14 kms
Domingo: Descanso

Los ritmos siempre suaves los que van saliendo naturalmente de las piernas.
El gimnasio como ya dije todo cardio hasta que baje de 80, cuando baje de 78, pasó a ser dos de musculación y una de cardio y cuando llegué a 75, eliminé la tercera sesión (salvo que apetezca mucho), para no desgastar.

Y así seguí hasta mediados de febrero, que empecé a subir kilometraje poquito a poco, ya dije que antes de la Media de Trubia no había corrido más que 17,5 de máximo. Y si corro carrera, descanso el lunes, y paso lo del lunes al martes, eliminando el del martes. 

El 5 de marzo, después del diez mil en el que hice 40:40, fue la primera vez que hice algo que no fuera rodar, unos cambios de ritmo, que estoy haciendo desde entonces una vez por semana, y otro día también meto cuesta.

Creo que la clave de todo esta en:
  1. La perdida de peso
  2. El no tener mucha carga de kilómetros, ni intensidad, con lo que estoy muy fresco.
  3. El no haber fallado ni una vez al gimnasio, primero en el cardio y sobre todo después en la musculación que ayuda mucho a coger velocidad, siempre con muchas repeticiones y poco peso.
Y eso es el resumén ya avisé que iba a ser un poco (o un mucho) coñazo la entrada.



8 comentarios:

  1. Nunca esta de mas saber lo que aun colega le a funcionado, nadie mejor que tu para contarlo no?... me alegro de esas buenas sensaciones amigo Marcos.

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  2. Hola Marcos, bajo mi punto de vista hiciste un entrenamiento estupendo, fue progresiva, cruzaste entrenamientos de distintos tipos, metiste cambios de ritmo, hiciste trabajo de acondicionamiento físico en gimnasio y la marca de 40:40 en un 10.000 indica que ha dado resultado. Enhorabuena y sigue así que te vas a poner más fuerte que el vinagre!!!

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  3. Con el gimnasio no me atrevo, no me salen las cuentas del tiempo... Pero me has acabado de convencer de que he hecho bien en pillarme unos cacharrillos para intentar hacer algo de ejercicios de fuerza en casa. A ver si me va tan bien como a ti! :)

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  4. De codazo nada, Marcos. Tendré que seguir algunas de tus indicaciones cuando algún día pueda volver. Coincido en lo del gimnasio...fundamental aunque en mi caso sólo una vez por semana.

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  5. Creo que es de las pocas veces que he visto como un runner sienta tan bien las bases de lo que puede llegar a ser su mejor forma física. A voz de pronto y metiéndome en temas gastronómicos porque yo también estoy con la lucha contra la bascula, es como hacer un buen guiso a fuego lento y con sus horas de cocción a coger una hoya rápida y en media hora prepararlo, creo el resultado salta a la vista.
    Estas de puta madre pero eso no es lo bueno, si sigues así te vas a salir.

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  6. El peso es muy importante para la carrera. Se que para algunos en un coñazo, pero tampoco hay que llevar la más rigurosa de las dietas.

    Para la temporada que viene empezaré de nuevo a colgar mis entrenos, como dices siempre pueden ayudarle a alguien.

    salu2

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  7. Me quedo con tu fuerza mental que lleva a la motivacion para ser disciplinado y a tu tranquilidad en el progreso.Que bien lo has hecho todo y vas recogiendo el fruto.Esto no ha terminado,apenas empieza y te veo consiguiendo cosas bonitas,estas disfrutando el camino que es lo mas importante,que siga el disfrute¡¡¡.
    UN abrazo.

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  8. El gimnasio ayuda a controlar el peso y nos hace mejorar, yo este año lo tengo abandonado y lo noto. La ortodoncia es una gran aliada, yo me la quité en agosto creo que tuvo que ver mucho en que el año pasado hiciese una buena maratón en Madrid, un abrazo

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