Conciertos, velocidad, alimentos, y frío.

Este fin de semana no he tenido carrera, milagro… pero eso no quiere decir que fuera un fin de semana tranquilo, y como ya lo preveía movidito adelanté la tirada larga de 23 kilómetros al viernes. Y ese mismo día por la noche asistí al conciertazo de Rammstein en el BEC. Impresionante la música, lo bien que suenan y el espectáculo. Si yo pasaba calor con las llamaradas atrás del todo, los de primera línea debieron salir sin cejas. 

Y luego de juerga hasta altas horas de la madrugada… aun así no tuve resaca y en la tarde del sábado pude rodar trece kilómetros. Eso si tanto el sábado como el domingo me los pase casi enteros durmiendo para recuperar… ains que mayor estoy.

Y sigo entrenando de cara a darlo todo en la Media de Donosti, yendo al gimnasio y procurando meter un par de días de velocidad, uno que suele ser un rodaje controlado de unos 10km entre 4:30-4:20/km y un fartlek, que varía dependiendo de por donde vaya, os dejo el último que hice ayer como ejemplo: 

Calentamiento. 

Cuatro cambios de 750 m y descanso de 500 al trote, ritmos entre 3:50/km y 3:37. 

Luego 3 kms a 4:15. 200 metros al trote y 1,250 km a 4:24. 

Y vuelta al polideportivo a un ritmo tranquilo de 5:20 pero me salió en el mp3 está canción y me tuve que poner otra vez a 4:40

Cambiando de tema, en los últimos meses he añadido dos productos a mi dieta para que las fuentes de hidratos no sean siempre las mismas. El primero el cous-cous, con el que se pueden hacer buenos platos acompañándolo y espaciándolo bien, ya que de por si es un poco insípido. Y la quínoa, procedente de los Andes es la fuente de hidratos con más carga de proteínas, por lo menos de las que yo conozco. Esta tiene más sabor, como el arroz que cocido sólo tiene su sabor característico, y además igual que el arroz absorbe bien los sabores de lo que lo cocinas. El otro día la hice con jamón y queso de untar de Esnetik y estaba buenísimo, eso si el aspecto con el que queda es un poco de gachas o algo así, por lo menos a mi que la presentación nunca ha sido muy fuerte. 

Adjunto un cuadro con los aportes nutricionales por cada 100 gr. de lo que solemos tomar para cargar hidratos. Los que más aportan pasta y arroz, un poco por debajo cous-cous y quínoa, pero como digo con más proteínas. En contra de lo que mucha gente cree (yo era el primero que lo creía), la patata aporta bastante menos hidratos, incluso los garbanzos tienen más. 

Y el domingo vuelvo a tener carrera, la carrera de montaña Puerta de Muniellos, en Moal Asturias. Las previsiones de tiempo para el fin de semana es que vuelve el frío. En la zona de la carrera dan nieve a 500 metros… La salida está a 597 y alcanzamos una cota máxima de 1.050 metros… se presenta divertido jeje.

Mendaroko mendi lasterketa

Este domingo disputé una nueva carrera de montaña de 24 kms y unos 2500 metros de desnivel acumulado total, la Mendaroko mendi Lasterketa, en el pueblo guipuzcoano de Mendaro y con una muy buena organización. Hizo un día precioso de sol, incluso de más, aunque gracias al viento, que hacía bastante, y las múltiples zonas de sombra no se sufrió en exceso por el calor. 

No hay muchos participantes (130 llegados) y pienso que me tocará ir atrás porque no veo al clásico que dices “por delante de ese llego fijo”. Se da la salida y como siempre empiezo suave, además nada mas salir ya se empieza a subir, en los primeros seis kilómetros subimos 652 metros, siendo los tres primeros kilómetros los de más desnivel. Cuando llevamos uno y pico el camino da un giro de herradura y veo que llevo cerca la cola de carrera y que llevaré por detrás como mucho una veintena de corredores, a partir de ahí sería siempre remontar posiciones. 

Corono casi sin darme cuenta y empezamos a bajar, al principio es bajada suave y llaneo, disfrutando de las vistas pero a partir del km 10, yendo por pista, se pone treméndamente pendiente, se que si me dejo ir a tope puedo destrozar el cuadriceps y frenando de más también lo desgastaría, así que midiendo me lo tomo con calma y me pasa algún corredor. Eso si tengo que comentar, que en anteriores ocasiones no lo había hecho, lo que se nota, sobre todo bajando, el haberme operado de la vista, es otra cosa. 

Terminamos el descenso en el kilómetro 12, y tras el avituallamiento, el tercero ya, volvemos a subir casi hasta la misma altura pero en tres kilómetros, por lo que es un tramo duro. Tramo que disfruto un montón pasando a un montón de gente, hasta coronar viendo las vistas de Zumaia y el resto de la costa, y empezar un breve descenso, en el cual me pasa el único que lo hizo en este tramo, claro que aprovecho un tramo de prado en el que el camino hacía eses para saltarse unos 300 metros de recorrido, enseguida le volví a pasar.

Después de bajar un poco se llanea un rato.. bueno lo que es llanear en montaña toboganes, tramos corribles. Tenía marcado este tramo para apurar y lo hice corriendo a buen ritmo donde se podía. Esto hasta el 19,7 donde hay una subida de 300 metros, pero con un desnivel brutal 70 metros, caminando llevo un ritmo muy alegre y sigo con la remontada. En algunas casas por las que pasamos ponen una mesa fuera con agua y nos ofrecen avituallamiento espontáneo, de verdad que si podéis os aconsejo venir por aquí a correr alguna carrera de montaña, es una pasada como todo el mundo se vuelca. 

Luego bajada hasta meta, a falta de dos kilómetros y medio tomamos la carretera, ya se ve Mendaro, y está muuuy abajo, queda mucho que descender. Durante kilómetro y medio seguimos bajando por la carretera y aprovecho el terreno para meter caña. A falta de un kilómetro cogemos un caminin entre el bosque hasta desembocar en las inmediaciones del pueblo a falta de 500 metros. Y aquí a dar el resto… y me encuentro un repecho brutal, corto pero impresionante, pero yo a lo mío ese tramo toca a tope y a tope se hace, braceando todo lo que puedo lo subo y sigo apretando y resoplando hasta llegar a meta en 2:47. 

En meta agua, isotonica, fruta, frutos secos, tortilla, chorizo, pinchos de bonito con mayonesa, de jamón, bollería… Y había una lista con los dorsales agraciados en el sorteo, les había tocado al 45, 46, 47 y 49… yo tenía el 48, siempre la misma buena suerte. Luego ducha con agua fría para no variar y para casa más feliz que una perdíz, llegue el 81 de 130 por lo que desde el kilómetro dos adelante unos 30 un 23% de los participantes, aunque el mejor dato que puedo dar es lo muchísimo que disfrute durante toda la mañana, y lo bien y positivo que me siento últimamente.

Espichas

En la anterior entrada, dije que al final de la carrera hubo espicha gratuita (o dentro del precio de inscripción) para los corredores, y acompañantes pagando a parte, que fue después de la entrega de trofeos. Iba a poner un enlace explicando lo que es una espicha, porque no todo el mundo tiene que saberlo, pero al final se me olvidó, así que le dedico esta entrada a una de las más celebres tradiciones asturianas.

En un origen la espicha era el momento en el que se espichaba, se abría la pipa de la sidra. La pipa es un tonel de madera de unos quinientos litros y es donde fermenta la sidra antes de embotellarla. El nombre viene de que en la abertura del tonel hay un agujero que se tapaba con una "espicha" una pieza cónica de madera, y cuando se abría se quitaba por eso la celebración cogió el nombre de la pieza.

Como era la apertura de la pipa, la sidra se sirve directamente de ella, ya que el embotellado viene después así que el escanciado no es el que todos estamos acostumbrados a ver en las sidrerías asturianas.

La espicha tradicional se celebraba entre enero y marzo depende lo que se dejase madurar la sidra. Y claro como se iba a probar la nueva sidra antes del embotellado, había que acompañarlo con comida para no pillar una mas gorda de la que igualmente se cogía .. Lo más tradicional son chorizos a la sidra, huevos, cocidos, embutido, lacón queso, tortilla, empanada... Aunque con el tiempo ha evolucionado mucho, y aunque generalmente nos encontramos siempre estos alimentos, o parte de ellos, también se añaden croquetas, calamares, costillas, mariscos... depende de lo que se quiera gastar casi cualquier cosa.

Otra característica de la espicha es que, no suele haber platos ni cubiertos, es un pincheo y de pie, hay sillas pero contra la pared lejos de las mesas. Personalmente esto es lo que prefiero para una reunión, comida o cena de un grupo ya grande de amigos. Sentándote a la mesa acabas hablando con los 4 o 5 que tienes alrededor, en una espicha vas cambiando de grupo y charlando con todo el que te apetece.

Actualmente, aunque se siguen celebrando espichas en lagares con sus pipas, se le llama espicha a cualquier comida-cena de pincheo aunque la sidra este embotellada, e incluso sin sidra, como la del domingo que tenía agua y vino; y por supuesto se celebran durante todo el año, ya que no precisa de la apertura de la pipa, lo que no cambia es lo bien que lo pasamos en ellas. 

Pues bueno eso es lo que tuvimos después de la carrera incluido en la inscripción y puedo asegurar que hambre no pasamos, buen por estas tierras es difícil que alguien se quede con hambre, somos muy exageraos a la hora de poner comida... "va a ser por perres!!!". El próximo día 28 tengo otra carrera de montaña en el occidente astur que también tiene espicha... y bueno la siguiente foto es del año pasado, lo que no tengo claro es si la foto pertenece a la espicha ya duchadinos, o es el avituallamiento al llegar a meta, a finales de mes os lo confirmo.

Carrera de montaña del Asturcón 2013

Este domingo volví a disputar la carrera de montaña del Asturcón por el monte Naranco en Oviedo, carrera que ya hiciera hace dos años. La carrera tiene 28 kilómetros y 2200 metros de desnivel acumulado (1100 positivos y otros tantos negativos). 

 Tras las lluvias de los últimos días, semanas... meses (hay que ver que invierno llevamos), las noticias que nos llegaban del estado del recorrido era que estaba a tope de barro, no sólo eso, hay que cruzar corrientes de agua que se suele hacer por las piedras, pero claro bajaba muy alto de agua, e incluso el río Nora en un punto estaba desbordado invadiendo el camino. 

De la que íbamos al centro ecuestre "El Asturcón", lugar de salida y meta, el termómetro del coche marcaba 2º bonita mañana, recogimos el dorsal y a cambiarse, fotos de club y a prepararse para la salida. Yo no caliento para como en otras ocasiones forzarme a salir suave, sobre todo sabiendo que el principio es llano al lado del río. De hecho el desnivel positivo acumulado en los primeros 5,5 kms. es sólo de 100 m. En este tramo es en el que se pasa por la zona inundada, se podía esquivar haciendo cola para pasar por un camino estrecho y dificultoso. Yo lo hice para no ir empapado en agua helada desde el principio. Por supuesto los hubo valientes que fueron por el medio. 

 Después del 5,5 empieza ya a subir primero no mucho hasta el primer avituallamiento y luego ya se pone seria la cosa en constante subida, para luego transitar por la parte alta de la sierra del Naranco, siempre entre barro, bueno no siempre el camino que nos acercaba a la fuente de los pastores no era con barro, directamente era un río. 

Desde allí encaramos la subida al Corazón de Jesús en una subida recta y vertical que hace mucho daño si no llegas con fuerzas, y todavía estamos en el kilómetro 17,5. Después ligera bajada, entrar en la zona que quizá estaba más embarrada y resbaladiza ligera última subida y luego ya todo para abajo. 

 Antes de llegar al último avituallamiento oímos unas voces "cuidado!!", unos chico en BTT, que bajaban como animales e iban exigiendo que nos apartásemos sin importarles que hubiera una carrera que era además campeonato de Asturias. Vas corriendo, con pocas fuerzas, oyes voces, no sabes muy bien por donde vienen, a toda velocidad, no sabes a donde apartarte, a la chica que iba delante mio y al chico siguiente casi se los cepillan. Se pararon en el avituallamiento y les di cuatro voces y les llame de todo.. en fin, este cabreo también me dio fuerzas para apretar jeje.

Así llegamos a la zona nuevamente de meterse en el agua, primero atravesando regatos crecidos y luego la zona en que el río estaba desbordado, esta vez atravesando en todos los casos por el agua, para no perder tiempo y para limpiar las zapas que llegaron extrañamente limpias para el barro que habíamos pisado. Eso si después de meterse en el agua congelada, las piernas quedaban frías y costaba volver a coger ritmo. En estos tres kilómetros finales llanos adelanté a bastante gente, ya que si no llegas con fuerza, se hacen muy pesados y largos.
Vídeo de por donde pasábamos....... 

 Al final 3:04, tres minutos menos que hace dos años, en condiciones de terreno mucho peores, llegando mucho más entero y sin tener al día siguiente ni rastro de agujetas no como entonces. Pero también con la certeza de que no se competir en montaña, me cuesta exprimirme y darlo todo como en asfalto, siempre voy guardando para llegar con fuerza al final... vamos que cuando voy a carreras de montaña sólo me centro en el disfrute y la diversión, lo cual me gusta. Otro dato hace dos años acabé en el 82,04% de la clasificación, este año con sólo tres minutos menos en el 69,77%, lo cual nos dice que las carreras de montaña se están popularizando y el nivel medio no es tan alto, lo cual está muy bien. 

 Después ducha con agua fría, entrega de premios donde los del club estuvimos con copa... de cerveza porque como de las otras no pillamos ni por equivocación, jeje, y luego espicha gratuita para los corredores, sorteo de regalos... Vamos lo que se dice una organización cojonuda.

Esnetik

Desde hace ya un tiempo estoy en Esnetik, una cooperativa de producción y consumo de productos lácteos que opera dentro de los preceptos de la soberanía alimentaria. Abogando por lo tanto por el consumo de productos locales y una producción tradicional opuesto a la agricultura industrial. 

 Con esto se consiguen productos, sanos, de calidad y realmente ecológicos, porque los monocultivos extensivos, por mucho que no usen pesticidas, y lleven la etiqueta “producto ecológico”, no es una practica respetuosa con la naturaleza, y no digo ya de cuando son traídas de miles de kilómetros, que se recolectan antes de tiempo y así comemos frutas y verdura que no saben a nada. 

Además también se consigue acortar las distancias de comercialización, eliminando los intermediarios, por lo que los productores consiguen un precio decente, no como en los modelos de distribución dominante donde todo el beneficio se lo llevan los grandes distribuidores pagando el consumidor un precio mucho mayor que el que recibe el productor que suele ser un precio de subsistencia y a veces ni llega a eso. En la etiqueta de la izquierda  se puede ver el reparto de adonde va el dinero que cuesta el producto.

 En la cooperativa hay socios productores, pastores y ganaderos, y socios consumidores organizados en grupos de consumo, dentro de uno de estos es donde estoy, y a través del que adquiero productos buenísimos. Porque con este modelo no sólo se consigue una supervivencia digna de la producción agrícola local, si no tener cosas exquisitas. Leche, quesos buenísimos, el de untar esta cojonudo, unos yogures impresionantes...

Ya lo he comentado varias veces por el facebook, pero lo digo para quien no lo sepa y recuerdo a los demás  que durante el pasado mes de marzo y este de abril, está la campaña "Date el lote" en el que se pueden adquirir lotes consistentes en medio kilo de queso curado de oveja, un bote de queso de untar de 125 gr. y un sobre de 50 gr. de queso rallado por 10 euros, si alguien esta interesado que me lo diga que le encargo uno.

En lo que respecta a lo atlético sigo con mi entrenamiento, aumentando kilómetros poco a poco y metiendo calidad haciendo fartlek que las series me estresan mucho. Lo más destacable fue que el domingo pasado hicimos una quedada de trail running, aquí hay una breve crónica, y os dejo un bonito vídeo de la quedada.

Orioko Mendi Lasterketa

El domingo corrí una preciosa y muy bien organizada carrera de montaña en el marinero pueblo guipuzcoano de Orio, la Orioko mendi lasterketa.

La idea era que fuese un entrenamiento con dorsal, no hacerla a tope, y sobre todo disfrutar y pasármelo bien, todos los objetivos cumplidos. La carrera es de 20 km y 1090 metros de desnivel acumulado positivo y otros tantos negativos, según el track que me dio el hacerla.

La primera parte de la carrera fui suave corriendo donde se podía, no es que fuera de paseo pero los primeros kilómetros fueron el calentamiento, que no había hecho, y a partir de ahí fui mejorando el rendimiento y pasando gente toda la carrera, excepto en bajadas que siempre me pasaba alguno, pero si me pasaban tres, en la siguiente subida yo pasaba a seis… y así toda la carrera.

La carrera discurre en su primera parte por zonas rurales cercanas al pueblo, entre prados y caseríos, llegando al kilómetro 10 se sube por un prado y si das la mirada atrás hay un paisaje precioso, al fondo altas montañas, algunas con nieve todavía, y abajo el valle con el río Oria, precioso, y luego pasabas al otro lado y tenías el mar y bajada entre pinos por caminito estrecho.

Tras esa bajada un rato de llano/subida por ese camino que se corría muy bien y en la que ganaba puestos con facilidad, sin forzar, y después de pasar en una casa con caballos venía una zona de bajada bastante más técnica. En esta no me paso nadie y los de delante no se me fueron, que puede que en este terreno no me saquen tanta diferencia o que alguien tan torpe como yo les taponase…. 

Este terreno técnico desembocaba en una pista que llevaba a la playa en una fuerte bajada, dan ganas de lanzarse, pero he visto el perfil y queda un final muy fuerte, así que me dedico a mimar los cuadriceps. Tras un trozo llano por el camping empieza la tremenda subida final. La primera parte por camino estrecho, puedo ir mucho más rápido pero no puedo adelantar y no me preocupa, si consigo adelantar a uno, dos metros más adelante hay otro y así sucesivamente, con lo que voy tranquilo y muy comido esa parte. Cuando se abre el terreno me voy de todos y sigo adelantando hasta coronar a muy buen ritmo.

Luego bajada frenética y al llegar al último kilómetro en llano y asfalto, me pongo a correr a buen ritmo. Miro el reloj y flipo a la velocidad que voy para ser el final de una carrera de montaña totalmente rompepiernas.  Flipo sobre todo porque voy rápido, pero no a tope, ni siquiera forzado, voy con la sensación de que podría mantener ese ritmo indefinidamente… y lo siento, es the flow… después de tanto tiempo lo vuelvo a sentir, se me ponen todos los pelos de punta, no me acuerdo de la última vez que lo había sentido, puede que más de año y medio.. de hecho ni me acordaba que existía.. Voy tan feliz que decido no cambiar y acelerar más pese a que puedo ni esprintar al final, sigo con the flow hasta la meta… Ese último kilómetro y algo, fue a 4:00 de media. Luego volviendo al coche en sentido inverso me di cuenta que había tenido aire favorable, pero me sigue pareciendo un pasada aunque hubiera sido a 4:15 nunca había notado the flow yendo tan rápido.

Al llegar a meta avituallamiento con agua, aquarius, chistorra, tortilla, sidra, vino…vamos lo habitual. Ducha y vuelta a casa en estado de euforia, hice una carrera dura de menos a más, en  2 horas 15 minutos, sin en ningún momento notar cansancio ni fatiga muscular y llegando muy entero, pero lo del final ya fue la guinda al pastel. Y para celebrarlo esta mañana un bonito fartlek que me ha quedado monísimo, jeje. 

Os dejo un video con el recorrido en fotos que está muy bien, aunque las zonas técnicas no lo parecen tanto. 

De como ha sido la recuperación (entrada coñazo)

Me he decido a hacer esta entrada aunque puede ser algo tediosa, porque algún comentario me preguntaba como he hecho para volver tan bien, y no quiero que nadie piense que escondo mi entrenamiento, y además aunque al escribirla me parezca aburrida, siempre le puede venir bien a alguien para coger ideas, igual que leer entrenamientos de otros me viene bien a mi. 

 Puntualizar también que suelo sufrir altibajos de moral y “fuerza mental”, y ahora esto en uno alto, podría estar en el mismo estado de forma física, que como estuviera en el ciclo bajo, ni hacía buenas marcas, entrenaba la mitad y acababa con mala forma y cogiendo peso… 

 Como ya dije después de Atenas mi objetivo era perder peso, tardando el tiempo que tardase, coger forma desde abajo y poco a poco, y recuperar el gusto por correr. Esto último fue rápido en quitándome la presión/obligación de hacer entrenamientos exigentes y largos volvió sola. 

Para el peso ya expliqué, que me plantee hacer sesiones cortas y dobles de cardio de manera que activase dos veces al día el metabolismo. Pero además tuve un aliado para el tema alimentación… me he puesto ortodoncia, y a parte de los brakets sobre todo el disyuntor, aparato que llevo en el paladar, hace que el comer no sólo sea un placer, si no a veces una molestia, con lo que como menos, más despacio, el pan casi ni lo pruebo… Bueno esto me lo quitan el día 9, a ver cuanto cojo… jejeje. Ese es el secreto por el que he perdido tan rápido el peso. 

Y lo de coger forma desde abajo y poco a poco, he ido muy poco a poco, añadiendo las cosas muy lentamente, a veces me exasperaba de lo lento que iba, pero sabía que estaba haciendo lo correcto, y el tiempo me ha dado la razón. Voy a detallar un poco lo que he ido haciendo por si a alguien le interesa. 

Semana 1 después del maratón, (del 12 al 18 de noviembre). Turismo por Grecia, nada de deporte, desayunos en buffet, mucho yogur griego del de 10% de grasa… aun así volví con los 85 kg que fui, supongo que por el maratón y no parar de moverme por las visitas turísticas. 

Semana 2. Ya en Bilbao, nada de correr, un día de gimnasio, bicicleta suave y un poquito de elíptica. Y otro día en la piscina.

Semana 3: Tres rodajes en días alternos, uno de los días añadiendo gimnasio (bici/elíptica), fueron de 6, 11 y 13 kilómetros (este tirada larga jeje). El ritmo más rápido fue de 5:40

Semana 4: Tres rodajes de una hora, mismo ritmo, doblando en gimnasio dos días. Y una salida de Trail con los colegas de 13 kilómetros muy suave.

Semana 5: El Trail de deja agujetas, dos rodajes de una hora, doblando en gimnasio y tirada larga de 14 kms. Ritmos por encima de 5:30

Semana 6: Tres rodajes de una hora, tirada larga de 14 kms. Ya tres días de gimnasio, como ya estoy por debajo de 80 cambio una de las sesiones de cardio por musculación. El sábado carrerita de 8 kms y el domingo salida al monte.

A partir de la semana 7, la que empieza en nochebuena fijo la siguiente rutína:

Lunes: 11 kms + gimnasio

Martes: 11 kms

Miercoles: 11kms + gimnasio

Jueves: Piscina

Viernes: 11 kms + gimnasio

Sabado: Tirada "larga" 14 kms

Domingo: Descanso

Los ritmos siempre suaves los que van saliendo naturalmente de las piernas.

El gimnasio como ya dije todo cardio hasta que baje de 80, cuando baje de 78, pasó a ser dos de musculación y una de cardio y cuando llegué a 75, eliminé la tercera sesión (salvo que apetezca mucho), para no desgastar.

Y así seguí hasta mediados de febrero, que empecé a subir kilometraje poquito a poco, ya dije que antes de la Media de Trubia no había corrido más que 17,5 de máximo. Y si corro carrera, descanso el lunes, y paso lo del lunes al martes, eliminando el del martes. 

El 5 de marzo, después del diez mil en el que hice 40:40, fue la primera vez que hice algo que no fuera rodar, unos cambios de ritmo, que estoy haciendo desde entonces una vez por semana, y otro día también meto cuesta.

Creo que la clave de todo esta en:

1. La perdida de peso
2. El no tener mucha carga de kilómetros, ni intensidad, con lo que estoy muy fresco.
3. El no haber fallado ni una vez al gimnasio, primero en el cardio y sobre todo después en la musculación que ayuda mucho a coger velocidad, siempre con muchas repeticiones y poco peso.

Y eso es el resumén ya avisé que iba a ser un poco (o un mucho) coñazo la entrada.